อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

Anonim

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็นการอดอาหารจริงๆเลย แต่การทานอาหารสดใหม่ ๆ ที่อร่อยและป้องกันโรคอ้วนและผลกระทบด้านสุขภาพ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีมานานกว่า 50 ปีและผลประโยชน์ของมันยังคงเป็นที่ชัดเจน ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอเรเนียนมีตั้งแต่ความเสี่ยงต่ำกว่าโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดโรคเบาหวานโรคอัลไซเมอร์โรคกระดูกพรุนและโรคหลอดเลือดสมอง ลดความดันโลหิตและระดับ LDL; การทำงานของสมองที่ดีขึ้นสุขภาพดวงตาและความอุดมสมบูรณ์ น้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ และอายุการใช้งานที่เพิ่มขึ้น ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องอาศัยอยู่ในพื้นที่ทางภูมิศาสตร์เพื่อรับผลประโยชน์เหล่านี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือการเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหนและการเปลี่ยนแปลงอะไรที่คุณสามารถทำได้ในอาหารของคุณเพื่อให้ได้

ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนหมายถึง "ทะเลระหว่างดินแดน" ภูมิภาคนี้กำหนดโดยประเทศที่มีพรมแดนติดกับทะเลนี้ ลองดูที่แผนที่และคุณจะเห็นได้ว่าภูมิภาคนี้มีความหลากหลายมากแค่ไหน อาหารตามภูมิภาคนี้ก็มีมากมาย มีความแตกต่างทางวัฒนธรรมวัฒนธรรมเชื้อชาติศาสนาเศรษฐกิจและการผลิตทางการเกษตรที่ส่งผลต่อความแตกต่างของโภชนาการ ดังนั้นในขณะที่หลาย ๆ คนชอบที่จะอ้างว่ามีอาหารเมดิเตอเรเนียนแบบนี้ไม่ถูกต้อง

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้สร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน การศึกษาเหล่านี้ใช้แบบสอบถามที่แตกต่างกันซึ่งประกอบด้วยอาหารที่แตกต่างกันเพื่อวัดความสอดคล้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์ที่คุณได้ยินไม่ได้รับทั้งหมดโดยใช้อาหารและสารอาหารเดียวกัน นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจเพราะมันทำให้คุณมีทางเลือกมากมายสำหรับสิ่งที่คุณสามารถทำอะไรกับอาหารของคุณ ไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนใดที่คุณต้องทำตาม แต่มีอาหารเครื่องดื่มสมุนไพรและเครื่องปรุงต่างๆสำหรับภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนที่แตกต่างกันซึ่งคุณสามารถเลือกได้

ภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารปิรามิด

ทำไมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ?

เมื่อพยายามที่จะเข้าใจว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำเพื่อสุขภาพของคุณเพียงแค่จำไว้ว่า "มันเป็นสิ่งที่ภายในที่นับ." สารอาหารและ phytonutrients ในอาหารเครื่องดื่มสมุนไพรและเครื่องปรุงรสเป็นผู้รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพ สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ตั้งแต่ต้านการอักเสบยาต้านไวรัส antimutagenic สารต้านอนุมูลอิสระ antithrombic และ vasodilatory ผล

มีสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของเรา 6 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันน้ำวิตามินและเกลือแร่ พวกเขามีความจำเป็นเนื่องจากจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณขาดสิ่งเหล่านี้มีผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากนี้คุณยังต้องการสมดุลที่ถูกต้องของสารอาหารเหล่านี้เพื่อสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับสิทธินี้กับจำนวนเงินที่สูงของวิตามินเกลือแร่กรดไขมันจำเป็นและคาร์โบไฮเดรตเส้นใยสูงในขณะที่ต่ำในอาหารแปรรูป

พร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นคือ phytonutrients (เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า phytochemicals) สิ่งเหล่านี้ไม่ถือว่าสำคัญเนื่องจากไม่มีความบกพร่องหากเราไม่มีอาหารเหล่านี้ในอาหารของเรา แต่พวกเขาเป็นประโยชน์มากเพราะมีพวกเขาในอาหารของเราช่วยเพิ่มสุขภาพของเราและช่วยต่อสู้กับโรค สารอาหารพืชที่พบในอาหารพืชและมีอยู่เพื่อปกป้องพืชจากเชื้อโรคเห็ดโรคจิตและภัยคุกคามอื่น ๆ มีมากกว่า 25, 000 phytonutrients และอาจจะมากขึ้นที่จะค้นพบ นี่คือเหตุผลที่คุณต้องการกินอาหารเพื่อรับสิ่งเหล่านี้แทนที่จะใช้พวกเขาในรูปของอาหารเสริม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยสารอาหาร

ดังนั้นสิ่งที่อาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอาหารอื่น ๆ ไม่? นี่คือแหล่งที่มาของประโยชน์ต่อสุขภาพบางส่วน:

ปลา

มีกรดไขมันจำเป็นอยู่ 2 ชนิดในอาหารของเรา omega-3 (n-3) และ omega-6 (n-6) อาหารของมนุษย์มีวิวัฒนาการมา แต่เดิมมีสัดส่วนเท่ากับ n-3 ถึง n-6 นั่นหมายความว่าเราบริโภคจำนวนเท่ากันของแต่ละ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาปริมาณของ n-6 ในอาหารของเราเพิ่มขึ้นถึงประมาณ 20 เท่าของปริมาณ n-3 ที่เราบริโภค นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้เพราะประโยชน์ของ n-3 มีความชัดเจนและคนจำนวนมากเลือกที่จะเสริมโดยไม่ทราบว่ากรดไขมันไม่จำเป็นทั้งหมดทำงานเหมือนกันหรือมีความจำเป็นจากอาหารเสริม

การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของกรดไขมัน n-3 แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันการอักเสบโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงมะเร็งโรคข้ออักเสบภาวะซึมเศร้าความต้านทานต่ออินซูลินความอ้วนและความชรา อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสูงในแหล่งอาหาร n-3 เหล่านี้ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลากะตักปลาซาร์ดีน bluefish ปลาชนิดหนึ่งปลาทูปลากระบอกปลาสเตอร์เจียนและปลาทูน่า

มะกอกและน้ำมันมะกอก

phytonutrients ที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลเชื่อมโยงกับผลกระทบต่อระบบประสาทในการป้องกันการขาดเลือดในสมองการบาดเจ็บไขสันหลังหลังโรคฮันติงตันโรคอัลไซเมอร์หลายเส้นโลหิตตีบโรคพาร์คินสันอายุและโรคระบบประสาทส่วนปลาย มะกอกดำและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีปริมาณมากที่สุดและจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อควบคุมแคลอรี่ที่คุณได้รับจากพวกเขา

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วที่รู้จักกันดี ได้แก่ ถั่วเขียวถั่วถั่วลิสงถั่วเหลืองถั่วแห้งถั่วเขียวถั่วเขียวหญ้าชนิดหนึ่งถั่วโคลเวอร์และถั่วกว้าง ส่วนใหญ่ของพืชตระกูลถั่วมี phytonutrients ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ปกป้องจากโรคต่างๆหรือความผิดปกติรวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและการอักเสบ

$config[ads_text5] not found

กระเทียม

หลายคนรู้ว่ารสชาติที่ดีของกระเทียม แต่ไม่ทราบว่ามันดีแค่ไหนสำหรับคุณ phytonutrient ที่พบในกระเทียม allicin ได้กลายเป็นประโยชน์ในการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ, ยาต้านจุลชีพสำหรับคุณสมบัติต้านมะเร็งและเป็นตัวป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

เคเปอร์

เหล่านี้ตาดอกจากไม้พุ่มที่ใช้ในอาหารยอดนิยมไก่ piccata, ปาเก็ตตี้ puttanesca และมะเขือม่วง caponata ไม่กี่คนที่ตระหนักถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของตาเล็ก ๆ เหล่านี้ การวิจัยได้เชื่อมโยงพวกเขากับการมีสารต้านจุลชีพ, ต้านการออกซิเดชัน, ต้านการอักเสบ, ภูมิคุ้มกัน, ต่อต้านโรคเบาหวาน, anti-atherosclerosis และ antiviral properties

รายการต่อไปนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับสมุนไพรเครื่องเทศและอาหารสดที่มีการบริโภคในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน การทำความรู้จักกับอาหารจากภูมิภาคนี้สามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในอาหารของคุณ

แผนการ รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

ส่วนที่ดีที่สุดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือคุณมีตัวเลือก ไม่มีอาหารเพียงอย่างเดียวที่ทำทุกอย่าง แต่ทั้งหมดของอาหารสมุนไพรและเครื่องเทศที่ให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณไม่ต้องกินมันทั้งหมดในครั้งเดียวหรือใช้ยาวิเศษใด ๆ คุณสามารถเลือกได้ตลอดทั้งวันในสิ่งที่คุณกินอาหารของคุณตลอดเวลาและวิธีเตรียมตัวอย่างไร ทุกอย่างที่คุณทำจะนับ

พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้แนวทางในการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารของคุณเอง:

ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะเป็นตัวกำหนดปริมาณของที่คุณกิน โดยเฉลี่ยแล้วการบริโภคของพวกเขาคือ:

ค่าเฉลี่ย รายวัน เป็นดังนี้:

  • ผลไม้: 4-6 เสิร์ฟ
  • ผัก: 2-3 ครั้ง
  • ธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นและผลิตภัณฑ์ธัญพืชและขนมปัง: สิ่งเหล่านี้บริโภคทุกวัน
  • นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ: 1 ถึง 2 ครั้ง
  • น้ำมันมะกอก: เพิ่มไขมันหลัก
  • ไวน์: 1 ถึง 2 แก้ว
  • กระเทียมหัวหอมสมุนไพรและเครื่องเทศ: ใช้มาก

$config[ads_text6] not found

ปริมาณ รายสัปดาห์ เป็นค่าเฉลี่ยต่อไปนี้:

  • ปลา: 4 หรือ 5 ส่วน
  • มะกอกถั่วและถั่ว: มากกว่า 4 เสิร์ฟ
  • มันฝรั่ง: 4 หรือ 5 เสิร์ฟ
  • ชีสและโยเกิร์ต: ในปริมาณที่พอเหมาะ
  • ไข่: 1-4 ครั้ง
  • ขนม: 1 ถึง 3 มื้อ ต่อเดือน
  • เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์: 4 ถึง 5 เสิร์ฟ

คุณสามารถกำหนดเป้าหมายของคุณเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ช้า ใช้กระเทียมเมื่อคุณปรุงอาหารเปลี่ยนไปสองสามมื้อปลาที่ใช้ต่อสัปดาห์โดยใช้พืชตระกูลถั่วในมื้ออาหารของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์ จำกัด อาหารแปรรูปและเพิ่ม capers ไปสลัดเนื้อของคุณและซอสเป็นวิธีที่ดีในการ เริ่ม. นี้ไปเกินกว่า "อาหาร" ใด ๆ ที่คุณไปและจากนั้นไปปิดเมื่อคุณทำ เกี่ยวกับการตระหนักถึงการได้รับสารอาหารมากขึ้นจากอาหารและการให้อาหารสุขภาพของคุณ