การป้องกันโรคและการให้ความรู้

Anonim

การป้องกันโรคและการให้ความรู้

เวลาที่จะเริ่มกินพวกเขาอยู่ในขณะนี้

โดย Carol Sorgen
คลินิกลดน้ำหนัก WebMD - คุณลักษณะ

บทวิจารณ์โดย Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

บทนำ

ถ้าคุณได้ทำมันในชีวิตนี้มีโอกาสที่แข็งแกร่งที่คุณอาจจะอยู่ในยุค 80 หรือแม้กระทั่งยุค 90 ของคุณ แต่คุณจะมีชีวิตที่ ดี หรือไม่?

William Hart, PhD, MPH, รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการรับประทานอาหารที่ St. Doisy School of Allied Health Professions กล่าวว่า "เราอาจไม่สามารถยืดอายุขัยได้ไกลเกินกว่าที่เราได้ทำไปแล้ว "แต่เราสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุห้า-10ปีที่ผ่านมาของชีวิตสนุกมากขึ้นอีกต่อไปชีวิตไม่สนุกมากถ้าคุณไม่แข็งแรงพอที่จะสนุกกับมัน."

ดังนั้นความลับในการรักษาสุขภาพให้ดีขึ้นในขณะที่คุณโตขึ้น การออกกำลังกายแน่นอน นอกจากนี้อาหารที่เหมาะสม ในการเริ่มต้นให้เพิ่มสารอาหารทั้งห้าเข้าไปในอาหารของคุณ

ถั่วเหลืองในการจัดการคอเลสเตอรอลของคุณ

ไม่ได้หมายความว่าจะเติมซอสถั่วเหลืองลงในอาหารจีนของคุณ "Leslie Bonci, MPH, RD, LDN ผู้อำนวยการด้านโภชนาการการกีฬาของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กกล่าว ไม่ได้หมายถึงการเพิ่มอาหารจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้นมถั่วเหลืองถั่วเหลืองหรือถั่วเหลืองที่เรียกว่า edamame โดยชาวญี่ปุ่น

ถั่วเหลืองมีประวัติที่น่าประทับใจพร้อมกับการโต้เถียงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การเพิ่มถั่วเหลืองในอาหารของคุณทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ถั่วเหลืองมีเหล็กสูงซึ่งผู้หญิงจำนวนมากต้องการ ผู้หญิงบางคนยังกล่าวว่าถั่วเหลืองช่วยให้พวกเขาจัดการกับอาการวูบวาบและอาการอื่น ๆ ของวัยหมดประจำเดือนแม้ว่าผลประโยชน์เหล่านั้นไม่ได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาทางคลินิกในระยะยาว

ยังคงประโยชน์ลดคอเลสเตอรอลของมันมีประสิทธิภาพเพียงพอ อาหารที่ถูกต้องสามารถลดคอเลสเตอรอลได้มากเท่ายาตามรายงานที่รายงานในเดือนกรกฎาคมปี 2003 ใน The Journal of American Medical Association การศึกษาในช่วงสี่สัปดาห์พบว่าอาหารที่ได้จากเส้นใยถั่วเหลืองโปรตีนจากข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์อัลมอนด์และเนยเทียมจาก sterols พืชช่วยลดคอเลสเตอรอลให้มากที่สุดเท่าที่ยา statins ซึ่งเป็นยากลุ่มคอเลสเตอรอลที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง ถั่วเหลืองเองให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอลทำให้เป็นอาหารที่เหมาะกับสุขภาพของหัวใจ เพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้คุณหาผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนถั่วเหลือง 10 กรัมต่อมื้อและพยายามรับประทานอาหารสามมื้อขึ้นไปต่อวัน

ไฟเบอร์สำหรับร่างกายของคุณ

กาลครั้งหนึ่งอาหารของเราถูกสร้างขึ้นส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย ในขณะที่เราอาจลดลงไปถึงสัตว์ป่าหรือการติดเชื้อเส้นใยช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับต่ำและทำให้ลำไส้ของเราทำงานได้อย่างราบรื่น

ตอนนี้ในวิถีชีวิตที่คลั่งไคล้ของเราเรามีแนวโน้มที่จะคว้าอาหารจานด่วนหรือใช้อาหารที่ปรุงขึ้นที่บ้านที่มีเพียงความคุ้นเคยกับเส้นใยอาหาร เป็นความจริงที่ทราบกันดีว่าส่วนใหญ่ของเราควรเพิ่มปริมาณใยอาหารที่เรากินถ้าเราต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

"ฉันไม่คิดว่ามันเป็นความคิดที่ไม่ดีที่จะพลิกปิรามิดอาหารและแนะนำ 9-11 เสิร์ฟผักและผลไม้วันแทน 5-7 เราขอแนะนำในขณะนี้" วิลเลียมฮาร์ทกล่าวว่า "ไม่มีใครกินไฟเบอร์มากพอ" เฉลี่ยชาวอเมริกันกิน 12 กรัมของเส้นใยวัน; องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้ตั้งแต่ 20 ถึง 35 กรัม

การศึกษาพบว่าเส้นใยอาหารรวมทั้งอาหารเช่นแอปเปิ้ลข้าวบาร์เลย์ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ผลไม้และผักข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดี อาหารที่มีเส้นใยสูงจะย่อยช้าลงดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเช่นขนมปังขาวมันฝรั่งและขนมหวาน แน่นอนทุกคนรู้ว่าเส้นใยช่วยให้คุณเป็นประจำ แต่ก็ทำหน้าที่เป็นยาระบาย ใยอาหารช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเอิบและควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

คุณจะได้รับโภชนาการมากขึ้น "บางสำหรับเจ้าชู้ของคุณ" ด้วยอาหารเส้นใยสูงฮาร์ทกล่าวว่า

สารต้านอนุมูลอิสระ "Superfoods" เพื่อปกป้องเซลล์และหัวใจของคุณ

เมื่อคุณคิดว่า "superfoods" คิดว่าสี Beverly Clevidence, PhD, หัวหน้างานวิจัยของ USDA กล่าวว่า "Diet and Human Performance Laboratory" นั่นหมายถึงอาหารที่มีสีน้ำเงินเข้มม่วงแดงเขียวหรือส้ม carotenoids และ anthocyanins ที่ให้สีสำหรับอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยสารอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งและยังช่วยเพิ่มความรู้สึกสมดุลความจำและทักษะด้านความรู้ความเข้าใจอื่น ๆ ของเรา

แผนภูมิสี "superfoods" ของคุณควรประกอบด้วย:

  • สีเขียวเข้ม - ผักตระกูลกะหล่ำผักเช่นผักชนิดหนึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ในขณะที่ผักขมและผักคะน้าเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ผักคะน้ายังช่วยต่อสู้กับการเสื่อมสภาพอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดของผู้สูงอายุชาวอเมริกัน
  • สีแดง - มะเขือเทศสีแดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสุกเป็นแหล่งที่มีประโยชน์ของไลโคปีนซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งปากมดลูก
  • สีส้ม / เหลือง - สควอช, แครอท, มันเทศและมันเทศส่งเสริมสุขภาพปอดและช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งผิวหนังเช่น squamous cell carcinoma
  • สีฟ้าเข้ม / ม่วง - มะเขือม่วงบรัชบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่สตรอเบอรี่ราสเบอร์รี่และเชอร์รี่รวมอยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน) ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วยการช่วยให้ "ตับ" คอเลสเตอรอลชนิดพิเศษเพิ่มขึ้น .

$config[ads_text5] not found

"ฉันได้รับการเพิ่มผลเบอร์รี่อย่างแน่นอนในอาหารของฉันตลอดทั้งปี" Clevidence กล่าว

คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณผลไม้เล็ก ๆ ของคุณให้เข้ากันได้ในช่วงฤดู สด, แช่แข็ง (ไม่มีน้ำตาล) หรือแห้ง ... ผลประโยชน์จะเหมือนกัน

มีนมหรือไม่? ถ้าคุณต้องการให้กระดูกแข็งแรงและช่วยลดโอกาสการเกิดกระดูกหักในขณะที่คุณอายุมากขึ้นให้เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นชีสและนมไขมันต่ำลงในอาหารของคุณ แคลเซียมยังช่วยให้ฟันแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและหัวใจเต้น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าแคลเซียมอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็น polyps ในลำไส้ใหญ่และช่วยลดน้ำหนัก นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าผู้หญิงที่กินแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือได้รับอย่างน้อย 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันแสดงว่าน้ำหนักตัวลดลงโดยรวม


"น้ำเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงน้ำช่วยให้เส้นใยทำงานได้"


เมื่อคุณอายุมากขึ้นปริมาณแร่ธาตุในกระดูกจะลดลง แคลเซียมน้อยเกินไปจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนและด้วยเหตุนี้การปิดหรือการเป็นอันตรายถึงชีวิต

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด เลือกนมไขมันต่ำโยเกิร์ตไขมันต่ำและชีสไขมันต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว การให้บริการครั้งเดียวสามารถให้คุณได้ 20% จาก 1, 200 มิลลิกรัมต่อวันที่คุณต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มแคลเซียมในอาหารของคุณด้วยธัญพืชที่อุดมด้วยแคลเซียมและน้ำส้ม อาหารเช่นผักสีเขียวเข้มถั่วแห้งและปลาซาร์ดีนยังประกอบด้วยแคลเซียม

จะไม่ใช้อาหารเสริมแคลเซียมทำเคล็ดลับ? แน่นอนวิลเลียมฮาร์ทกล่าว แต่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมยังมีโปรตีนสูงที่จำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ

$config[ads_text6] not found

ขณะที่คุณกำลังเพิ่มแคลเซียมในอาหารของคุณอย่าลืมออกกำลังกาย กระดูกของคุณจะขอบคุณคุณในภายหลัง "แคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอเพิ่มการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเช่นกัน" ฮาร์ตกล่าว ใช้บันไดจอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถเดินทุกที่ที่คุณสามารถทำได้ คุณจะช่วยให้แคลเซียมทำงานได้ดีขึ้น "

น้ำเพื่อพลังงานและผิวของคุณ

คนส่วนใหญ่ไม่ดื่มน้ำมากนัก "Susan Ayersman นักโภชนาการกล่าว" เราต้องการน้ำเพื่อล้างสารพิษให้เนื้อเยื่อของเราชุ่มชื้นทำให้พลังงานของเราดีขึ้น "

น้ำยังเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง Leslie Bonci จาก University of Pittsburgh Medical Center กล่าว น้ำช่วยให้เส้นใยทำงานได้ดี

อย่าให้น้ำเพียงเพราะคุณไม่ต้องการตื่นนอนตอนกลางคืนเพื่อใช้ห้องน้ำ Bonci กล่าว "เพียงแค่มีกลยุทธ์เกี่ยวกับเมื่อคุณดื่ม" เธอกล่าว "การดื่มตลอดทั้งวันไม่ใช่แค่ก่อนที่คุณจะเข้านอนจะทำให้คุณไม่ต้องลุกขึ้นในเวลากลางคืน"

ถ้าน้ำเปล่าไม่ค่อยเหมาะสำหรับคุณให้เพิ่มมะนาวมะนาวหรือส้มเพื่อให้ได้รสชาติที่ไม่มีแคลอรี่ หรือลองใช้มิ้นท์เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับการเดิน

บรรทัดด้านล่าง

อย่ารู้สึกท่วมท้นกับคำแนะนำทั้งหมดเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน "จงเร่งรีบ" Bonci กล่าว "เพิ่มโถข้าวโอ๊ตในตอนเช้าแทนนมแก้วกับนมถั่วเหลือง ... เพียงแค่เอามันทีละขั้นตอน"

ตกลง Hart: "มันเป็นเรื่องของการตัดสินใจที่จะได้รับอาหารในอาหารของคุณ."

ตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อมกราคม 2547
ปรับปรุงทางการแพทย์เดือนสิงหาคม 2550


แหล่งข่าว: William Hart, PhD, MPH, St. Doisy School of Allied Health Leslie Bonci, MPH, RD ผู้อำนวยการด้านโภชนาการการกีฬามหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กศูนย์การแพทย์ Beverly Clevidence, PhD, ผู้นำการวิจัย, ห้องปฏิบัติการอาหารและมนุษย์, ศูนย์วิจัยการเกษตรของ USDA Susan Ayersman, CCN, Kronos, บริษัท ด้านสุขภาพที่ดีที่สุด เว็บไซต์สมาคมโภชนาการอเมริกัน เว็บไซต์สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน

© 2007 WebMD Inc. สงวนลิขสิทธิ์